Budući da se bliže ispitni rokovi, pisanje završnoga ili diplomskoga rada, vrijeme je da ponovno napišemo nešto o smanjenju stresa i prakticiranju usmjerenosti uma.
Ako osjećaš da nemaš kontrolu nad svojim emocijama u ovom stresnom razdoblju, nadamo se da će ti ovaj tekst barem malo pomoći da se lakše nosiš s negativnim emocijama te mentalnim i fizičkim umorom.
Savjetujemo sljedeće:
- Svjesno disanje
Disanje se smatra jednom od najosnovnijih i najmoćnijih tehnika za smanjenje stresa ili anksioznosti. Disanjem se trenira um da ostane fokusiran na sadašnji trenutak, jer i sami znamo koliko često svojim mislima nismo svjesni sadašnjeg trenutka, već neprestano razmišljamo o prošlosti i brinemo o budućnosti. Tako zapravo i kreću napadaji tjeskobe i panike. Postoje različite vježbe disanja koje se usko vežu uz samu meditaciju, a mi ćemo izdvojiti jednu:
- Odaberi relativno mirno mjesto na kojem možeš neometano vježbati. Sjedni uspravno, a možeš i leći na leđa. Kako god da se smjestiš, važno je da ti je udobno. Preporučuje se da se tijekom vježbe zatvore oči, kako bi se jasnije doživjelo tijelo i fokusiralo na dah. Vježbu možeš raditi par minuta, dokle god ti je ugodno. Možeš čak i brojati udisaje i izdisaje kako biš usmjerio/la pažnju na disanje.
- Progresivna mišićna relaksacija
Uz vježbu disanja, naravno da je neizostavno i tjelesno opuštanje. Vrlo često kad smo pod stresom osjetimo da su nam se primjerice ukočili vrat i leđa ili pak osjećamo napetost u mišićima tijela zbog dugotrajnog (često i nepravilnog) sjedenja. Stoga postoji tzv. progresivna mišićna relaksacija koja pomaže u otklanjanju negativnih posljedica stresa i pomaže u opuštanju različitih skupina mišića u tijelu.
- Pronađi udobno mjesto za ležanje. Zatvori oči i duboko udahni par puta. Započni s nožnim prstima i napni mišiće što je više moguće, zadrži napetost nekoliko sekundi, a zatim ih opusti. Postupno se pomiči prema gore kroz tijelo – napni mišiće nogu, trbuha, prsa, ruke, šake te lica, zadržavajući napetost u svakoj grupi nekoliko sekundi prije opuštanja. Dok opuštaš mišiće, fokusiraj se na promjene i osvijesti osjećaj kako napetost odlazi iz tvojeg tijela. Duboko diši tijekom cijelog procesa.
Ovdje možeš poslušati video s uputama kako provoditi ovu vježbu: https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc
- Vizualizacija
Vizualizacija, koja zapravo znači vođena imaginacija, također je jedna od korisnih tehnika za smanjenje stresa. Ona funkcionira tako da uključuje stvaranje smirujućih i pozitivnih mentalnih slika. Ova metoda pokazuje kako naš um traži usmjerenje te ako ga usmjerimo k pozitivnome, to će uvelike pomoći da se psihički i fizički osjećamo bolje. Dajemo primjer:
- Pronađi mirno mjesto gdje možeš udobno sjesti ili leći. Zatvori oči i duboko udahni te se fokusiraj na disanje dok ne osjetiš da ti se tijelo počinje opuštati. Zamisli scenu koja te smiruje – to može biti apsolutno bilo što – šuma, plaža, omiljeno mjesto iz djetinjstva ili neki miran kutak iz tvoje mašte. Upotrijebi sva osjetila kako bi učinio/la scenu što živopisnijom. Zamisli zvukove, mirise i teksture koje dodiruješ. Što je slika detaljnija, to bolje. Duboko diši i dopusti samom/oj sebi da uroniš u tu scenu na nekoliko minuta. Kada osjetiš da si se opustio/la, polako se počni vraćati u stvarnost održavajući osjećaj smirenosti dok ponovno otvaraš oči.
- Zapisivanje zahvalnosti
Zapisivanje zahvalnosti tehnika je koja potiče na fokusiranje na pozitivne dijelove života (dakle, um usmjeruješ k pozitivnome). Usmjeravanje na optimizam može pomoći na dugoročno u izgradnji otpora prema izazovima i stresu. Osim toga, potiče se i bolja produktivnost. Kroz dnevno zapisivanje, razvijaš veću svjesnost i dublje razumijevanje pravih vrijednosti u svome životu. Zahvalnosti možeš zapisivati na papiru, a mi preporučujemo aplikaciju Gratitude koja je jako jednostavna i zanimljiva za korištenje.
- Šetnje u prirodi
Šetnja u prirodi jednostavna je, ali učinkovita tehnika za smanjenje stresa. Osim što je fizička aktivnost, ona omogućava i mentalno oslobađanje od stresa. Pokušaj isključiti mobitel i druge uređaje dok si u šetnji, kako bi što više mogao/la prakticirati mindfulness.
- Aromaterapija
Aromaterapija je jedna od efikasnih tehnika za smanjenje stresa koja koristi esencijalna ulja kako bi utjecala na um, tijelo i duh. Korištenje mirisnih ulja ublažava stres, liječi i služi kao prevencija bolesti. Koristi difuzor u prostoriji u kojoj boraviš, a ako te primjerice boli glava ulje možeš nanijeti direktno na sljepoočnice ili pak ispod nosa za udisanje.
„Mindfulness kutak“ u SVKRI-u
U slučaju da nemaš svoj kutak za opuštanje, uvijek možeš svratiti u naš „Mindfulness kutak“ u Znanstveno-istraživačkoj čitaonici i opustiti se uz naše knjige, vođene meditacije i bojanke.
