Mindfulness kutak

Sačuvaj svoje mentalno zdravlje

od

Svake godine 7. travnja obilježava se Svjetski dan zdravlja. Zdravlje definiramo kao brigu o tijelu i odsustvu bolesti, ali i kao ravnotežu između tijela i uma. U studentskom životu ta se ravnoteža često narušava – između rokova, seminara i ispita, briga o sebi lako padne u drugi plan, a stres postane svakodnevica. Njega gotovo i ne primjećujemo dok ne počne utjecati na naše raspoloženje, koncentraciju, energiju, ali i fizičko zdravlje. Jako se puno javlja bolesti upravo zbog lošeg odnošenja prema mentalnome zdravlju i zanemarivanju svoje dobrobiti.

O zdravlju trebagovoriti u širem smislu: o mentalnom zdravlju, odmoru, koncentraciji i svakodnevnim navikama koje čine razliku. Kada govorimo o učenju, tada ne mislimo samo na količinu vremena provedenoga nad knjigom već i na samu kvaliteta toga utrošenoga vremena; koliko smo prisutni, fokusirani i sposobni povezivati informacije koje usvajamo. Bez dovoljno odmora i mentalnoga prostora, čak i najduži sati učenja mogu biti manje učinkoviti nego kraći, ali svjesno organizirani periodi rada.

Sigurno se i tebi nekad dogodilo da sjediš satima nad knjigom, a da nisi nijednu informaciju usvojio/la, i tada nastupa panika. Umjesto da napraviš pauzu i predahneš, još se više kreneš forsirati da upijaš informacije, a to onda ima u potpunosti suprotan učinak.

Kako ti mi možemo pomoći?

Naša knjižnica može biti prostor tišine i predaha. Ona može biti mjesto gdje se, barem na trenutak, udaljavaš od stresa i panike. U ovako mirnijem okruženju (dok ne buče radnici zbog energetske obnove) lakše je usporiti misli, organizirati obaveze i pronaći vlastiti ritam učenja. Ponekad je upravo ta promjena prostora dovoljna da ponovno osjetiš motivaciju i jasnoću. Također podsjećamo na naš Mindfulness kutak u kojem možeš sjesti i opustiti se uz vođene meditacije ili pak bojanke!

Važno je zapamtiti da produktivnost ne znači iscrpljivanje. Dugoročno, najviše postižu oni koji znaju stati, odmoriti se i nastaviti dalje s više energije. Briga o sebi nije luksuz ni gubitak vremena. Ona je preduvjet je za uspjeh, ali i za dobrobit mentalnoga i fizičkoga zdravlja.

Kratki savjeti

  • Uči u blokovima (npr. 45 min + pauza) – kratke pauze pomažu mozgu da obradi informacije i sprječavaju pad koncentracije.
  • Ne zaboravi na san – kvalitetan san izravno utječe na pamćenje i fokus.
  • Napravi kratku šetnju između učenja – kretanje smanjuje stres i povećava energiju.
  • Istegni se – pokušaj svakih pola sata ustati se i istegnuti leđa kako biš spriječio/la bolove ili ukočenost u vratu.
  • Ne moraš sve odjednom – kontinuitet je ključ, a mali koraci vode do velikih rezultata.

Zdravlje se gradi u malim, svakodnevnim izborima; u tome kako planiramo svoj dan, kako slušamo vlastite potrebe i koliko si dopuštamo predah. A ponekad je upravo uzeti knjigu, udahnuti, usporiti i pronaći mir – prvi i najvažniji korak.

Nešto više o samoj organizaciji vremena ili nošenja sa stresom možeš pročitati na našim prethodnim tekstovima na blogu: Pametno upravljaj svojim vremenom – metode, Alati i aplikacije za pomoć u organizaciji, Kako se nositi sa stresom ili pak Tehnike za smanjenje stresa.

Nemoj dozvoliti da samo na današnji dan osvijestiš važnost brige o tijelu i umu. Pokušaj svaki dan raditi na tome da ne dozvoliš stresu da ti naruši kvalitetu života jer to može ostaviti trajne posljedice. Ispiti će doći i proći, kao i rokovi i stres koji ih prati. Ono što ostaje jest način na koji smo brinuli o sebi u tom procesu – jer zdravlje je temelj svega i nije nešto što možemo “nadoknaditi kasnije”.

Autorice: Ana Jurić i Anamarija Ljutić

Utjecaj društvenih mreža na mentalno zdravlje

od

Današnji je svijet teško zamisliti bez društvenih mreža. Ako pogledamo oko sebe, primijetit ćemo da većina ljudi u rukama drži mobitel, često toliko zaokupljena njime da se čini kao da nikada ni ne podiže pogled s njega. Neprestan pristup velikoj količini informacijama, kao i algoritmi koji nam prikazuju i nameću različite sadržaje, uvelike utječu na naše stavove, raspoloženje i način razmišljanja. Ne treba zanemariti i činjenicu da su društvene mreže postale platforma u kojoj se svi ljudi žele prikazati u najboljem svijetlu. Zbog toga ponekad zaboravimo da takva slika života često ne odražava stvarnost. Nesvjesno se počinjemo uspoređivati s drugima, što može dovesti do osjećaja anksioznosti, nezadovoljstva i negativne slike o sebi.

Korištenje društvenih mreža može se podijeliti na aktivno i pasivno. Aktivno korištenje uključuje objavljivanje fotografija, “lajkanje” tuđih objava, slanje poruka i različite druge oblike interakcije. S druge strane, pasivno je ograničeno na gledanje i čitanje sadržaja bez sudjelovanja u komunikaciji. Pretjerivanje u takvom korištenju dovodi do tzv. brainrota – mentalnog umora i pada kognitivnih sposobnosti zbog prekomjernog konzumiranja trivijalnoga sadržaja na društvenim mrežama.

Kod pasivnog korištenja treba se istaknuti i pojam doomscrollinga, koji se definira kao opsesivno pregledavanje i čitanje negativnih ili uznemirujućih vijesti, što uvelike povećava tjeskobu i osjećaj bespomoćnosti, čime se uvelike narušava kvaliteta života. Ako ćemo biti iskreni, još od doba pandemije pa sve do danas kada se u svijetu odvijaju ratovi, krize i razne ružne stvari, teško je ostati pozitivan, a društvene mreže dodatno pojačavaju i “hrane” nas negativnim emocijama i strahom.

Što se tiče korištenja društvenih mreža i povezivanju s drugim ljudima važno je osvijestiti i vlastite reakcije na sadržaje kojima smo izloženi te način na koji oni utječu na naše emocije. Kada vidimo objave naših vršnjaka, nesvjesno počnemo razmišljati “gdje smo mi” u usporedbi s njima, bilo na privatnom planu ili na poslovnom planu. Često se možemo osjećati kao da “kaskamo” za drugima ili da naš život nije ni približno ispunjen kao nečiji drugi. Takve neugodne emocije jako narušavaju mentalno zdravlje.

Treba istaknuti kako ipak postoje i osobe koje tijekom korištenja društvenih mreža doživljavaju uživanje u sadržaju koji prate. Ako nas sadržaji drugih ljudi inspiriraju i potiču divljenje prema njihovom radu ili postignućima, možemo osjetiti motivaciju za promjenu vlastitih navika, osobni razvoj i napredak. U tom slučaju društvene mreže mogu imati pozitivan utjecaj na našu psihološku dobrobit. Primjerice pratite na društvenim mrežama neku osobu koja putuje, pa vas to inspirira da i vi počnete putovati ili vam ta osoba daje korisne informacije u vezi s putovanjima itd.

Gemini_Generated_Image_oj90vxoj90vxoj90

Kada govorimo o društvenim mrežama i praćenju objava drugih ljudi, trebamo imati na umu kako većina toga što vidimo nije prava stvarnost, već highlight koji osoba odluči podijeliti; tek mali isječak pravoga života. Danas je dijeljenje sadržaja postao zahtjevan zadatak u kojem se čovjek mora predstaviti u najboljem svijetlu, podijeliti slike s putovanja, hranu iz najboljih restorana itd. 

Upravo zbog toga važno je razviti kritički odnos prema sadržaju koji svakodnevno konzumiramo. Društvene mreže same po sebi nisu ni dobre ni loše, već njihov utjecaj uvelike ovisi o načinu na koji ih koristimo i koliko im dopuštamo da oblikuju naše misli i osjećaje. Ako ih koristimo svjesno, kao alat za informiranje, inspiraciju i povezivanje s drugima, one mogu imati pozitivan učinak na naš život. Međutim, ako dopustimo da nam postanu jedino mjerilo uspjeha, sreće i vrijednosti, lako možemo izgubiti dodir sa stvarnošću i vlastitim potrebama. Zato je ponekad potrebno odmaknuti se od ekrana, podići pogled s mobitela i posvetiti se stvarnom svijetu oko sebe i cijeniti sva svoja postignuća neovisno o drugima.

Autorica: Anamarija Ljutić

Svjetski dan mentalnog zdravlja

od

10. listopada obilježava se Svjetski dan mentalnog zdravlja. Na taj se dan podsjeća na važnost promicanja i ulaganja u zaštitu mentalnoga zdravlja na svjetskoj razini.

Ovogodišnja tema, koju je postavila Svjetska federacija za mentalno zdravlje, jest pristup skrbi – mentalno zdravlje u katastrofama i izvanrednim situacijama. Tema naglašava važnost zaštite mentalnoga zdravlja čovjeka bez obzira na to što prolazi.

Mentalno zdravlje ima suštinsku vrijednost te bez njegova njegovanja kvaliteta života i funkcioniranja opada, a postoji i velik rizik razvoja mentalnih poremećaja. Nažalost, oni koji su izloženi nepovoljnim uvjetima – siromaštvu, ratovima, bolestima i nasilju – imaju veći rizik narušavanja mentalnoga zdravlja. Također se mogu razviti mentalni poremećaji poput depresije i anksioznosti. Takva stanja uvelike narušavaju kvalitetu života, međuljudske odnose, koncentraciju u školi, fakultetu ili poslu.

Izloženost vijestima i negativne posljedice na zdravlje

Ponekad se čini kao da je svijet neprestano u krizi. Godina 2020. donijela nam je pandemiju, neprestano se govori o klimatskim promjenama, ratovima, ekonomskim nestabilnostima i katastrofama u svijetu. Bilo da je čovjek izravno izložen navedenim nepovoljnim uvjetima ili pak čita, gleda ili sluša vijesti vezane za takve teške teme, to uvelike negativno utječe na mentalno zdravlje.

Zahvaljujući društvenim mrežama, danas čovjek ima pristup svim vijestima tijekom cijeloga dana. Neprestani pristup događajima znači da potencijalno nema granica koliko informacija konzumiramo.

Stalna izloženost lošim vijestima stvara osjećaje bespomoćnosti, preplavljenosti, tjeskobe, emocionalne iscrpljenosti i uznemirenosti. Sve te negativne emocije mogu ostaviti traga i stvoriti ozbiljne tjelesne, emotivne ili kognitivne probleme poput umora, nesanice, teškoće u koncentraciji, oslabljenoj motivaciji, iritabilnosti, osjećaju „tuposti“ itd. Zato je izrazito važno voditi brigu o mentalnom zdravlju kako bismo uspješno upravljali tim osjećajem preplavljenosti i stresa te spriječili negativne posljedice.

Kako njegovati mentalno zdravlje?

1) Prije svega nastoj ne čitati, gledati ili slušati vijesti toliko često, pogotovo neposredno prije spavanja, jer to treba biti vrijeme za opuštanje i pripremu za dobar san. Bolje pogledaj neki smiješni video, poslušaj najdražu pjesmu ili pročitaj knjigu umjesto da nepotrebno plivaš u moru negativnih informacija.

2) Kada se čini da si preplavljen/na globalnim problemima, prizemljivanje u sadašnji trenutak može ublažiti prvotnu reakciju na stres. Pokušaj otići u šetnju prirodom, prakticiraj vježbe disanja i mindfulnessa. Ovdje možeš pročitati tekst o nekim tehnikama opuštanja.

3) Pokušaj isključiti obavijesti na mobitelu ili ga pak staviti u zrakoplovni način tijekom dana, primjerice kada jedeš ili prije spavanja.

4) Budući da u većini slučajeva ne možeš utjecati na situacije u svijetu, pokušaj se usredotočiti na stvari koje možeš kontrolirati i pozitivne radnje koje možeš poduzeti. Primjerice volontiraj ili doniraj onim potrebitima.

5) Dozvoli samom/oj sebi odmor s vremena na vrijeme. Nitko neće smatrati da si lijen/na ili bezobziran/na ako izdvojiš vremena za sebe i njeguješ svoje mentalno zdravlje, bilo kroz sport, crtanje, pjevanje, plesanje i sl.

6) Ako ti se čini da te obuzimaju negativne emocije i da se ne možeš sam/a nositi s time, razgovaraj s drugima, bilo da se radi o prijateljima, obitelji ili pak o stručnoj osobi. Ponekad ti se čini da si sam/a i da te nitko ne razumije, no razgovor o onome što te muči uvelike te može rasteretiti i dati osjećaj povezanosti s drugim ljudima i razumijevanja.

Neka današnji dan bude podsjetnik da je briga o vlastitom mentalnome zdravlju neprestani proces koji nam pomaže da živimo što ljepši i ispunjeniji život.

Autorica: Anamarija Ljutić

Izvor: Mental Health Foundation

Tehnike za smanjenje stresa

od

Budući da se bliže ispitni rokovi, pisanje završnoga ili diplomskoga rada, vrijeme je da ponovno napišemo nešto o smanjenju stresa i prakticiranju usmjerenosti uma.

Ako osjećaš da nemaš kontrolu nad svojim emocijama u ovom stresnom razdoblju, nadamo se da će ti ovaj tekst barem malo pomoći da se lakše nosiš s negativnim emocijama te mentalnim i fizičkim umorom.

Savjetujemo sljedeće:

  1. Svjesno disanje

Disanje se smatra jednom od najosnovnijih i najmoćnijih tehnika za smanjenje stresa ili anksioznosti. Disanjem se trenira um da ostane fokusiran na sadašnji trenutak, jer i sami znamo koliko često svojim mislima nismo svjesni sadašnjeg trenutka, već neprestano razmišljamo o prošlosti i brinemo o budućnosti. Tako zapravo i kreću napadaji tjeskobe i panike. Postoje različite vježbe disanja koje se usko vežu uz samu meditaciju, a mi ćemo izdvojiti jednu:

  • Odaberi relativno mirno mjesto na kojem možeš neometano vježbati. Sjedni uspravno, a možeš i leći na leđa. Kako god da se smjestiš, važno je da ti je udobno. Preporučuje se da se tijekom vježbe zatvore oči, kako bi se jasnije doživjelo tijelo i fokusiralo na dah. Vježbu možeš raditi par minuta, dokle god ti je ugodno. Možeš čak i brojati udisaje i izdisaje kako biš usmjerio/la pažnju na disanje.
  1. Progresivna mišićna relaksacija

Uz vježbu disanja, naravno da je neizostavno i tjelesno opuštanje. Vrlo često kad smo pod stresom osjetimo da su nam se primjerice ukočili vrat i leđa ili pak osjećamo napetost u mišićima tijela zbog dugotrajnog (često i nepravilnog) sjedenja. Stoga postoji tzv. progresivna mišićna relaksacija koja pomaže u otklanjanju negativnih posljedica stresa i pomaže u opuštanju različitih skupina mišića u tijelu.

  • Pronađi udobno mjesto za ležanje. Zatvori oči i duboko udahni par puta. Započni s nožnim prstima i napni mišiće što je više moguće, zadrži napetost nekoliko sekundi, a zatim ih opusti. Postupno se pomiči prema gore kroz tijelo – napni mišiće nogu, trbuha, prsa, ruke, šake te lica, zadržavajući napetost u svakoj grupi nekoliko sekundi prije opuštanja. Dok opuštaš mišiće, fokusiraj se na promjene i osvijesti osjećaj kako napetost odlazi iz tvojeg tijela. Duboko diši tijekom cijelog procesa.

Ovdje možeš poslušati video s uputama kako provoditi ovu vježbu: https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc

  1. Vizualizacija

Vizualizacija, koja zapravo znači vođena imaginacija, također je jedna od korisnih tehnika za smanjenje stresa. Ona funkcionira tako da uključuje stvaranje smirujućih i pozitivnih mentalnih slika. Ova metoda pokazuje kako naš um traži usmjerenje te ako ga usmjerimo k pozitivnome, to će uvelike pomoći da se psihički i fizički osjećamo bolje. Dajemo primjer:

  • Pronađi mirno mjesto gdje možeš udobno sjesti ili leći. Zatvori oči i duboko udahni te se fokusiraj na disanje dok ne osjetiš da ti se tijelo počinje opuštati. Zamisli scenu koja te smiruje – to može biti apsolutno bilo što – šuma, plaža, omiljeno mjesto iz djetinjstva ili neki miran kutak iz tvoje mašte. Upotrijebi sva osjetila kako bi učinio/la scenu što živopisnijom. Zamisli zvukove, mirise i teksture koje dodiruješ. Što je slika detaljnija, to bolje. Duboko diši i dopusti samom/oj sebi da uroniš u tu scenu na nekoliko minuta. Kada osjetiš da si se opustio/la, polako se počni vraćati u stvarnost održavajući osjećaj smirenosti dok ponovno otvaraš oči.

 

  1. Zapisivanje zahvalnosti

Zapisivanje zahvalnosti tehnika je koja potiče na fokusiranje na pozitivne dijelove života (dakle, um usmjeruješ k pozitivnome). Usmjeravanje na optimizam može pomoći na dugoročno u izgradnji otpora prema izazovima i stresu. Osim toga, potiče se i bolja produktivnost. Kroz dnevno zapisivanje, razvijaš veću svjesnost i dublje razumijevanje pravih vrijednosti u svome životu. Zahvalnosti možeš zapisivati na papiru, a mi preporučujemo aplikaciju Gratitude koja je jako jednostavna i zanimljiva za korištenje.

  1. Šetnje u prirodi

Šetnja u prirodi jednostavna je, ali učinkovita tehnika za smanjenje stresa. Osim što je fizička aktivnost, ona omogućava i mentalno oslobađanje od stresa. Pokušaj isključiti mobitel i druge uređaje dok si u šetnji, kako bi što više mogao/la prakticirati mindfulness.

  1. Aromaterapija

Aromaterapija je jedna od efikasnih tehnika za smanjenje stresa koja koristi esencijalna ulja kako bi utjecala na um, tijelo i duh. Korištenje mirisnih ulja ublažava stres, liječi i služi kao prevencija bolesti. Koristi difuzor u prostoriji u kojoj boraviš, a ako te primjerice boli glava ulje možeš nanijeti direktno na sljepoočnice ili pak ispod nosa za udisanje.

„Mindfulness kutak“ u SVKRI-u

U slučaju da nemaš svoj kutak za opuštanje, uvijek možeš svratiti u naš „Mindfulness kutak“ u Znanstveno-istraživačkoj čitaonici i opustiti se uz naše knjige, vođene meditacije i bojanke.

Autorica: Anamarija Ljutić

Kako se nositi sa stresom

od

Stres je neizbježan za studente te prevelika količina može negativno djelovati na mentalno i fizičko zdravlje i kvalitetu života. Donosimo par savjeta kako se uspješnije nositi sa stresom.

Zašto je upravljanje stresom važno?  

Upravljanje stresom ključno je za svakog studenta zato što ako se razvije kronični stres, on može značajno naštetiti mentalnom i fizičkom zdravlju. Kronični stres često dovodi do fizičkih simptoma kao što su napetost mišića, glavobolja, napadaji panike, bolovi u trbuhu, itd. Ovi simptomi mogu doprinijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima poput narušavanja imunološkog sustava i razvoja autoimunih bolesti, problema živčanog sustava i drugih fizičkih stanja. Učinkovito upravljanje stresom pomaže ublažiti ove rizike. 

Osim posljedica za mentalno i fizičko zdravlje, stres također može utjecati na akademski uspjeh. Kad su studenti pod stresom, može biti izazovno usredotočiti se, zadržati informacije i postići dobre rezultate na ispitima. Upravljanje stresom može pomoći u poboljšanju akademskih rezultata i učiniti iskustvo učenja ugodnijim. 

5 savjeta kako se nositi sa stresom 

1) Prepoznaj izvor stresa 

Odredi koji ti aspekti uzrokuju stres. To mogu biti ispiti, zadaće, upravljanje vremenom, društveni pritisak ili drugi čimbenici. Razumijevanje izvora stresa može ti pomoći da razviješ ciljane strategije za njihovo rješavanje. 

2) Upravljaj svojim vremenom 

Ako ti treba podsjetnik na metode upravljanja vremenom, pročitaj prethodni tekst s bloga u kojem smo nešto više pisali o tome. 

3) Napravi pauzu 

Pravi redovite pauze tijekom učenja kako bi svojem umu dao/dala priliku da se odmori. Uključi se u aktivnosti u kojima zaista uživaš, poput hobija, sporta ili druženja s prijateljima, kako bi se opustio/opustila i napunio/napunila energijom. Rađenje pauze upravo povećava produktivnost! 

4) Vodi brigu o sebi 

Daj prioritet aktivnostima za njegu mentalnoga zdravlja kao što su dovoljno sna, uravnotežena prehrana i redovito vježbanje ili istezanje. Također možeš pokušati prakticirati tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili vježbi svjesnosti, koje ti mogu pomoći u smirivanju uma i smanjenju tjeskobe. Briga o fizičkom i mentalnom blagostanju može povećati sposobnost da se lakše nosiš sa stresom. 

5) Potraži podršku 

Obrati se prijateljima, obitelji ili kolegama koji ti mogu pružiti emocionalnu podršku. Razgovaranje s drugima o uzrocima stresa može pomoći u ublažavanju pritiska.  

Ako ti stres postane nepodnošljiv i počne značajno ometati svakodnevni život, razmisli o traženju pomoći stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni mogu pružiti smjernice i podršku prilagođenu tvojim specifičnim potrebama. 

Kako ti SVKRI može pomoći 

Opusti se u našem Mindfulness kutku, koji se nalazi na samom kraju Znanstveno-istraživačke čitaonice.  

  • Ponesi slušalice i skeniraj QR kodove te poslušaj meditativne videe. 
  • Opusti se uz naše bojanke. 
  • Posluži se našim knjigama s uputama kako se nositi sa stresom i kako poboljšati mentalno zdravlje.

Autorica: Anamarija Ljutić